鸡蛋个或片酱牛肉千卡

等等。后者 鸡蛋1个或2片酱牛肉（85千卡

高钙牛奶1杯，约250～300克（135～160千卡）；

早餐热量在500～700千卡之间，三大营养的供能比例约为：碳水化合物约57％，蛋白质15％，脂肪28％。

早加餐苹果或橘子等水果1个150克（75千卡），或香蕉1根150克（135千卡

午餐米饭1碗200克（230千卡），或面条1碗200克（约220千卡），或馒头1个150克（330千卡

鱼肉、去皮鸡肉150～200克（180～240千卡）；

蔬菜适量200克（40千卡）；

烹饪油1汤勺15克．（135千卡

午餐热量为660～900千卡。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为53％、21％、26％。午加餐苹果、橘子等水果1个150克（75千卡），或香蕉1根150克（135千卡

晚餐米饭1碗200克（230千卡），或面条1碗200克（约220千卡），或馒头1个150克（330千卡

米粥1碗200300（90～135千卡

蔬菜适量200克（40千卡

烹饪油10克（90千卡

晚餐热量为450～600千卡，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为68％、10％，22％。

晚加餐富含纤维的饮料（热量微乎其微

解读：

丰富的早餐是美好一天的开始，吃些面包、馒头等主食，能快速提升血糖，一上午都能够精神充沛。

在早餐中加入一定量的蛋白质，一方面能够延长消化时间，避免饥饿感的袭击；另一方面又可以避免由于减控体重而使肌肉流失，丧失了有光泽的肤色。牛奶中富含的钙质，能够促进脂肪的燃烧。豆浆是牛奶很好的替代品，但豆浆的热量较低，还需要增加些别的食物。

上午工间休息时间来点水果，既可补充脑力、体力，又可以避免午餐摄入过多。但应尽量避免饮用果汁。

午餐在控制热量的同时，要保证营养素的全面摄入。主食一定不能省略，否则，下午人就会精神不振、头晕心悸，而且脂肪需要在碳水化合物的火焰下才会燃烧。

鱼肉、去皮鸡肉含有少量脂类，适当食用不会摄入过多的热量，还可以令紧张的味觉神经放松一下。牛、羊、猪肉的热量比鱼肉高，食用时要减量。

油炸食品最好杜绝，要知道，1克脂肪含有9千卡的热量，而1克蛋白质或碳水化合物的热量仅为4千卡。

晚餐吃少量的主食并不可怕。要有进餐的感觉，这一点很重要。有些人到了晚上，抓耳挠腮地要找点东西吃，原因之一就是没有吃好晚餐。

在食谱中，我们没有安排零食。其实，零食的热量很高。如1袋50克马铃薯片，热量高达300千卡，接近5两米饭或者3两重的一个大馒头。如果你抵挡不住零食诱惑，那就将一包零食分多次食用。

一天下来，热量摄入仅有1600～2200千卡，三大营养素功能比例也很合理，全天营养素供能在最佳范围内（碳水化合物55％～60％，脂肪20％～25％，蛋白质15％～20％）。体重较小的人应选择表中所列食物的低限食用的食物，体重偏大的人则可以选择表中所列食物的高限食用。